Algo pal desestress..!!! | Cómo afrontar el entrenamiento en vacaciones

No planifiques, disfruta. De verdad, no te obsesiones. Sal a rodar si te apetece y hazlo por sensaciones, aprieta cuando quieras y afloja cuando lo necesites. Deja las series y el entrenamiento medido para la vuelta de vacaciones. 

No te peses. Subir 2 o 3 kilos en vacaciones es lo más normal del mundo, no te fustigues. Por un lado un mayor sedentarismo y por otro unos hábitos alimenticios más laxos de lo habitual, solo pueden tener ese resultado. Pero tranquilo, si eres un ciclista la vuelta a la rutina los hará volar en cuestión de unas pocas semanas. 

Intenta recuperar. Los ciclistas asiduos, especialmente a partir de ciertas edades, suelen arrastrar determinadas molestias crónicas o al menos frecuentes. Aunque te hayas acostumbrado a ellas, las vacaciones son un buen momento para tratar de hacer una puesta a punto. Ponerse en manos de un especialista para que te recomiende una tabla de ejercicios que alivien tu dolencia es una buena alternativa. 

Prueba otros deportes. Muchos deportistas profesionales aprovechan sus vacaciones y la pretemporada para disfrutar de otros deportes que les diviertan. Es una forma de salir de la rutina pero seguir disfrutando del deporte. 

Eso sí, si decides hacer algo parecido a lo expuesto arriba, un descanso activo, recuerda que a la vuelta deberás volver a tu rutina habitual de manera paulatina: tras 15 días con un máximo de 4 días a la semana de rodaje suave será el momento de recuperar la normalidad. 

7 Consejos sobre las barritas energéticas

Las barritas energéticas son un suplemento alimenticio que incrementa la energía o los nutrientes que aporta la dieta, y sirven para cubrir necesidades puntuales. Te explicamos en qué casos se recomienda su consumo.

La necesidad de aumentar la ingesta energética de una persona puede deberse a varias causas, pero las principales son: aumento de las necesidades calóricas debido a su correspondiente aumento en el gasto, disminución en la ingesta de energía, y aumento en las pérdidas de la ingesta realizada.

Las barritas energéticas se utilizan para incrementar la densidad calórica en momentos en los que la dieta, por sí sola, no sea capaz de aportar todas las kilocalorías que el organismo demanda. La mayor parte de las barritas aportan entre 3-5 kilocalorías por gramo. Asimismo, este extra energético se obtiene principalmente a partir de hidratos de carbono, aunque no de forma exclusiva. Las barritas contienen también grasas y proteínas, además de vitaminas y minerales. El porcentaje de contenido de uno u otro macronutriente determina el uso más correcto y eficaz que se atribuye a cada tipo de barrita.

Todas las barritas contienen hidratos de carbono porque es el nutriente que aporta energía a corto-medio plazo. Si el porcentaje de hidratos sencillos o azúcares es alto, indica que la barrita va a ocasionar una explosión energética de forma más o menos inmediata, ya que estos azúcares pasan a la sangre y, de ahí, a ser transformados en la moneda energética en un breve espacio de tiempo.

Los hidratos complejos también se transforman en kilocalorías, pero su liberación es más lenta, por lo que el aporte de energía es más continuo y mantenido. Esta característica será quizás la más interesante de las barritas.

Algunos consejos que debes tener en cuenta cuando vayas a consumir barritas energéticas son:

• Antes de su consumo durante una prueba clasificatoria o una competición, el deportista debería haber probado durante los entrenamientos las barritas para comprobar su efecto.
• Al tratarse de un producto seco, su ingesta conjunta con agua para facilitar la disolución de los hidratos y mejorar su absorción aumenta el potencial del producto.
• No se deben usar las barritas en sustitución de comidas durante los entrenamientos y durante las competiciones.
• No consumir más de la cantidad recomendada, ya que tan malo es un déficit de nutrientes, como un exceso que puede resultar difícil de eliminar.
• El uso de barritas puede ser útil para evitar las tan temidas pájaras o bajadas de azúcar en sangre, que disminuyen el rendimiento, pero siempre es mejor conocer las propias fuerzas y limitaciones para tomar estos suplementos antes de que suceda este bajón. Remontar esta pájara cuesta mucho más que prevenirla.
• Si la prueba o competición es de gran resistencia o duración, tomar una barrita antes de comenzar, una o varias -según el nivel de esfuerzo- durante la prueba, y otra al finalizar para reponer las pérdidas. Esto no quiere decir que esas pérdidas no se puedan reponer a través de una alimentación tradicional.
• El uso de barritas, al igual que cualquier suplementación, no debe suponer una sobrecarga de nutrientes superfluos en la dieta. Es decir, las barritas hay que tomarlas cuando se necesitan y bajo el control de una persona experta.

Respecto a los ingredientes habituales de las barritas energéticas encontramos los cereales, fructosa, glucosa, lactosa, sacarosa, miel, chocolate, frutas, frutos secos, lácteos, soja… También se caracterizan por tener un contenido en agua relativamente bajo, es decir, son productos secos.

Muchas de ellas contienen vitaminas del grupo B y vitamina C, que ayudan en el metabolismo energético. Algunas también vienen reforzadas con minerales.

5 Consejos para tomar bien los geles energéticos

Seguro que todos conocen y normalmente toman geles energéticos durante sus salidas en bici. Para algunos estos geles son como ángeles de la guarda, que no dejan que la fatiga haga estragos en su rendimiento. Pero para otros puede que sean como una ruleta rusa ya que no siempre les dan el mismo resultado. Es el problema que tienen estos geles, hay que probarlos bien en diferentes situaciones, a cada uno nos sientan de manera diferente y a veces pueden ocasionarnos el efecto contrario.

Insistimos en que estos son consejos generales y como siempre decimos lo que le va bien a la mayoría no tiene porque irte bien a ti, así que presta especial atención al último consejo.

1. Tómalos poco a poco

Cuando te tomas uno de estos geles, estas incorporando una gran cantidad de glucosa a tu estómago. A veces si la ingesta del gel se hace en una sola toma de golpe, puede provocar naúseas y dolor de estómago. Además, pueden llegar a producir un efecto rebote casi inmediato y sufrir una hipoglucemia. Si los tomas poco a poco tu organismo lo asimilará mejor y puedes prevenir efectos adversos.

2. Acompáñalos con algo de líquido, mejor si no es isotónico

Los llamados hidrogeles son geles que ya incorporan una gran cantidad de agua. Esto facilita la asimilación del gel por parte de nuestro organismo. Por eso si tomamos un gel de los normales es más que aconsejable hacerlo acompañado de un buen trago de agua. Si en lugar de agua tenemos bebida isotónica, pensad que algunas de estas bebidas ya contienen glucosa y estaríamos incorporando un gran número de azúcares de golpe. Esto puede dar como resultado una hipoglucemia y dolores gastrointestinales.

3. ¿Cuándo consumirlos?

Estos geles nos aportan el tipo de energía que nuestro cuerpo consume primero -algunos geles son específicos para ultradistancia-, es decir que si hemos comido bien antes de nuestra salida en bici, no necesitaremos tomarlos hasta que llevemos unos 90 minutos de esfuerzo. Si por norma tomamos un gel antes de entrenar, aún habiendo comido justo antes, podemos sufrir los efectos hipoglucémicos ya citados.

4. Alternar sabores

En salidas o rutas largas de más de 2-3 horas lo ideal es que nuestra alimentación no se componga únicamente de geles, aún así, si tomamos varios durante una misma salida intentad que sean de distintos sabores e incluso alternando sabores dulces y salados. El empalagamiento que pueden producir estos geles puede hacer que evites la ingesta de alimentos y por consiguiente la aparición inmediata de la fatiga.

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Con estos 4 trucos mejorarás tu resistencia sobre tu bicicleta.

A todos nos gusta ir "cómodos" en nuestras salidas en bici, eso nos permite disfrutar cada vez más de los recorridos, e ir cada vez más lejos o más rápido. Pero para lograr ir cada vez mejor hay que ganar resistencia. En este post te vamos a dar cuatro trucos para que incorpores a tu rutina algunas pautas que te harán mejorar la resistencia.

En otros artículos te hemos aconsejado que para rendir bien en bici lo mejor es salir al menos dos o tres veces en semana con ella. Sin duda esa es la clave para ganar resistencia, mantener una constancia en nuestras salidas. Pero podemos acelerar un poco el proceso con estos ejercicios.

1.- Realiza cambios de ritmo o intervalos

Uno de los consejos más extendidos es que, para mejorar no bastará con hacer siempre el mismo recorrido con la misma intensidad. Para alcanzar un rendimiento superior hay que realizar sesiones en las que sometamos nuestro cuerpo a intensidades altas. Si cerca de casa o algún recorrido cercado cuenta con subidas largas, este puede ser el escenario perfecto para que combines altas y bajas intensidades.

Si no es así no te preocupes porque te vamos a recomendar un entrenamiento interválico.  Durante al menos un par de veces en semana puedes incluir en tus sesiones 3 series de 3 a 5 minutos a una intensidad alta, con descansos entre ellas del mismo tiempo a una intensidad suave. Para ello lo mejor es que alternes desarrollos duros y suaves para acompasar la intensidad.

2.- La resistencia se construye con ritmos lentos

Para tener una buena base que nos permita cada vez aguantar más tiempo dando pedales lo mejor es al menos realizar uno o dos rodajes largos por semana. Una salida de este tipo debería durar no menos de dos horas y media y realizarla a un ritmo en el que puedas mantener una conversación sin que te falte el aire.

3.Técnica de pedaleo

Lejos de motivos estéticos, entrenar una técnica adecuada hará que seas más eficiente sobre la bici y conseguirás una mayor resistencia con el mismo nivel de esfuerzo. La técnica de pedaleo, es una de las grandes olvidadas del ciclismo, pero sin embargo es sencilla de aprender y puede hacer que tu rendimiento mejore de manera rápida.

4.- Combina sesiones suaves

Después de una salida exigente o una rodada larga en el que hemos puesto nuestra resistencia a prueba, es muy recomendable realizar sesiones suaves que permitan recuperarnos. Incluso en lugar de montar en bici podemos hacer algunas sesiones suaves en el gimnasio o en la piscina. Recuerda que nuestro rendimiento mejora al recuperarse de los esfuerzos. Así que el descanso y las sesiones suaves de recuperación son tan importantes como las salidas más duras.

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¿Cuántos días debe descansar un ciclista a la semana?

Todos los ciclistas sabemos que necesitamos descansar, pero son muchos los que no saben con claridad cuánto y cómo, en función de nuestros objetivos. 

El descanso es importante para progresar y preparar nuestro cuerpo para el objetivo marcado. Todos lo sabemos pero la gran pregunta es: cuántos días de descanso por semana es recomendable y qué constituye exactamente el descanso. 

Muchas de las respuestas se reducen a la experiencia individual de cada deportista. Sin embargo, existen algunas prácticas generales que te vamos a recomendar. 

¿Por qué debemos descansar?

Tu cuerpo tras los duros entrenamientos a los que lo sometes necesita recontruirse, cuando hablamos de reconstruirse estamos hablando de las fibras musculares que se rompen durante el entrenamiento, así como la reposición de glucógeno y carbohidratos a nuestros músculos. "Un día de descanso puede ser un gran día para cargar tus reservas de energía. Eso puede llevar entre 36 y 48 horas si has sometido tu cuerpo a un par de días muy exigentes". 

Como ya hemos adelantado con el entrenamiento muchas de las fibras musculares se dañan y se rompen. Es justo durante el descanso cuando se vuelven a unir y se vuelven más fuertes. 

¿Con qué frecuencia debemos descansar?

La frecuencia con la que necesitamos un día de descanso es específica para cada persona. Y aunque los ciclistas profesionales son capaces de encadenar cinco, seis o siete días sin descanso, los aficionados no pueden tomar esto como norma.

Para los "aficionados", lo mas aconsejable es que se tomen al menos dos días de descanso a la semana, por un lado es bueno para reponer tus fibras y reservas de glucógeno pero también es bueno para no fatigar tu mente.

A menos que seas un profesional y te dediques a esto, los fines de semana y tu tiempo libre son valiosos también para dedicárselo a tu familia y a tu estilo de vida. Con facilidad le podemos dar una prioridad excesiva al ciclismo cuando en realidad es tu hobby y no tu profesión. 

Algunas personas consideran la media hora de rodillo como recuperación activa, un día de descanso es un día de descanso, para tu cuerpo y mente. Pero insistimos que lo mejor para los aficionados es que los descansos sean totales.

Asegúrate de que tu descanso sea un descanso de alta calidad y manteniendote hidratado. Debes de ser disciplinado como en los días de entrenamiento. 

Entrenamiento doble para obtener resultados extra

Si todo esto te parece demasiado restrictivo y te quedas con ganas de más, siempre tienes la opción de duplicar tu entrenamiento uno o dos días a la semana, también puedes salir en bicicleta por la mañana y hacer gimnasio por la tarde o viceversa. 

Los días de doble sesión son fantásticos, ya que obtienes el doble de liberación de endorfinas y testosterona, esto significa que puedes obtener dos resultados en un día. 

En la segunda sesión de entrenamiento, lo haces con las piernas cansadas del primero, lo que genera un efecto acumulativo de fatiga. No es usual poder replicar la fatiga de la media hora final de una carrera de tres horas en un entrenamiento, porque nunca tuviste la oportunidad de ir tan duro, durante tanto tiempo en un solo día. Solo los días dobles pueden darte esa sensación. 

Cuándo tomar un descanso no programado. A veces nuestro cuerpo nos pide ese respiro no planificado en forma de un día de descanso. 

Hay dos señales de advertencia que no debes pasar por alto:

1.- Si sales a entrenar y te sientes pesado, lento y que no puedes completar la sesión, es una señal clara. Escucha tu cuerpo, si estas entrenando seis o siete días a la semana y te ocurre eso, seguramente estés entrenando demasiado y necesitas descansar. 

2.- El ritmo cardíaco. Normalmente conoces perfectamente como aumenta tu ritmo cardíaco durante tu entrenamiento pero, si estas luchando para que tu ritmo cardíaco aumente sin éxito es una clara señal de que estás fatigado y que debes darle a tu cuerpo un día de descanso.

Imagina que te vas de vacaciones con la familia sin bicicleta, a la vuelta, en la primera sesión de entrenamiento tu pulso se dispara por encima del umbral, esto ocurre porque eres muy sensible a esa intensidad tras la parada vacacional. En el otro extremo de la escala, en el último día de un bloque de entrenamientos, cuando haces algunos esfuerzos o series para alcanzar la zona deseada, tendrás dificultades para elevar ese pulso, esto ocurre porque tu cuerpo te está pidiendo ese dia de descanso que tanto necesitas.

Agradecimientos a | BrujulaBike

3 trucos mentales para vencer el cansancio cuando vas en bici

Este es un método, como otro cualquiera, para tratar de vencer al cansancio, ese gran enemigo del ciclista. Si estás convencido de que conoces lo que tienes que hacer a nivel nutricional, de que el entrenamiento ha sido el correcto y tu estado de forma es el adecuado, ponlo en práctica, confía en ti mismo y verás los resultados.

1.- Ponte objetivos a corto plazo. Cuando empieces la carrera 40, 80 o 100 kilómetros de pedaleo por delante se te pueden hacer un mundo. Por eso lo mejor es que busques metas a corto plazo: alcanzar ese árbol del horizonte, hacer el siguiente kilómetro en un tiempo determinado o cosas por el estilo ayudarán a que el recorrido se haga más llevadero. 

2.- Busca pensamientos positivos. Mediada la carrera la situación puede empezar a ser dura. Las fuerzas empezarán a agotarse, por lo que deberás centrarte en pensamientos positivos: recuerda los motivos que te han llevado a sacrificar tanto por ese momento, trae a tu mente aquello que quieras conseguir, la satisfacción que supondrá conseguir el objetivo. 

3.- Encuentra distracciones. Los últimos kilómetros es posible que llegue la agonía. Cuando la razón, los pensamientos positivos, recordar las motivaciones de los meses anteriores no sea suficiente, la mejor alternativa es tratar de distraer a tu cerebro: ponle un cebo, no pienses en el dolor, en las ganas de parar de pedalear y de que todo acabe. Concéntrate en la rueda de tu predecesor, en el sonido de la biela al girar o en el canto de los pájaros, pero lleva a tu cerebro lejos de ahí.  

5 Grande consejos para ser mejor en MTB

¿Quieres mejorar tu técnica de MTB y disfrutar los terrenos montañosos? ¡Toma nota y pon en práctica los siguientes pasos!

1.- Mucha información y poca práctica en el MTB 

No basta solamente con empezar a leer demasiada información sobre la modalidad de MTB. ¡Claro! La teoría puede indicarte cuáles son las rutinas de entrenamiento más apropiadas, la mejor bici para afrontar los terrenos y las nociones básicas de mecánica para reparar tu maquina en medio de un trayecto; sin embargo, más allá de lo escrito hay que salir a pedalear con los verdaderos bikers.

Hay aspectos del MTB que solo se aprenden cuando se sufre y se padece en la montaña. Sal a montar con tus amigos y no dudes en plantear tus inquietudes, compartir tus expectativas y dejarte contagiar por las anécdotas, la experiencia y los consejos de aquellos ciclistas que llevan mucho más tiempo practicando el ciclomontañismo. Solo de esta manera podrás interiorizar nuevos aprendizajes y adquirir mayor experiencia sobre los terrenos inestables de esta difícil modalidad.

2.- Aumenta la constancia ¡No pares tanto!

Sabemos que la pereza es la madre de todos los vicios y que muchas veces no estás dispuesto a salir a entrenar por ese motivo. Sin embargo, el MTB requiere de toda tu disposición para crear un hábito de entrenamiento constante que pueda ayudarte a mejorar sustancialmente tu destreza sobre la bici de montaña.

Lo recomendable sería salir a pedalear entre 3 y 5 veces por semana y no cada domingo como acostumbran algunos. Recuerda que si adquieres cierta regularidad en tus entrenamientos podrás obtener un mayor nivel de recuperación y asimilación de esfuerzo.

Si eres un biker de nivel medio debes disponer de al menos dos días de descanso a la semana, es decir que, estando en este nivel podrás entrenar máximo hasta cinco veces. Lo anterior no quiere decir que si entrenas dos o tres días vas a descansar cuatro; no.

Los tiempos de recuperación o descanso se establecen en función del tipo de entrenamiento. Por ejemplo, si practicas MTB a un ritmo medio bajo (menos de 3 horas), tendrás que disponer como mínimo de 24 horas para tu recuperación.

Si entrenas más de 3 o 4 horas o realizas ejercicios por encima del 85 por ciento de la FCM (frecuencia cardiaca máxima), tu tiempo mínimo de recuperación será de 48 horas.

Algunos bikers más avanzados pueden disponer de un tiempo de recuperación de hasta tres días, pero este no será nuestro caso. Como somos principiantes podemos establecer rutinas de nivel medio-bajo y entrenar hasta tres días a la semana como mínimo.

3.- Cuida tu energía y no trates de impresionar al grupo

Muchos pedalistas que apenas se inician en la montaña quieren explotar toda su capacidad física en el inicio del trayecto. ¡Vaya error! Más allá de la emoción que produce rodar a toda velocidad por el monte, deberás cuidar tu energía porque llegará el momento en que aparezca la fatiga y es allí cuando vas a querer abandonar el recorrido.

Recuerda que el mountain bike es un deporte más de fondo que explosivo; este aspecto nos exige adquirir las mejores estrategias para rodar de manera inteligente e ir subiendo el nivel progresivamente de acuerdo a nuestras capacidades físicas. Puedes dividir tu entrenamiento en tres fases: calentamiento, ruta constante y ruta intensiva.

La fase de calentamiento supone un nivel de cadencia bajo para que los músculos se adapten de manera gradual al esfuerzo físico inicial. Esta fase no admite esfuerzos innecesarios. En el segundo momento del entrenamiento debes iniciar con la ruta constante, que no es más que fijar un ritmo de cadencia que sea capaz de efectuarse durante largos recorridos. Cada ciclista define su propio ritmo con base en sus capacidades y rendimiento físico.

Por último, entramos en la ruta intensiva, la ultima fracción de nuestro entrenamiento. En el tercio final del recorrido debemos elegir un nivel de desarrollo de mayor complejidad y empezar a pedalear nuestra bici con mucha más fuerza. Esos ejercicios de explosión son los que determinan el aumento gradual de nuestro rendimiento como bikers. 

4.- Menos presión en los neumáticos

Puede ser que una presión alta en los neumáticos reduzca el riesgo de pinchazos en los trayectos, pero: ¿es bueno rodar con un nivel de presión elevada?

A menor presión, mejor agarre y mayor comodidad en la montaña. Por lo general, los bikers imprimen a sus ruedas un nivel de presión bajo para evitar rebotes innecesarios en terrenos inestables y alcanzar una mejor maniobrabilidad de la bici tanto en las subidas como en los descensos. Lo recomendable sería empezar con un nivel de presión de 30 psi (libras por pulgada cuadrada) e ir variando hasta que sientas que tus ruedas se adaptan bien a la superficie del terreno por donde vas a montar. 

5.- No olvides la hidratación y los alimentos

Recuerda que una buena hidratación e ingesta de alimentos en medio de los recorridos puede ser decisiva para lograr superar la meta. Muchos ciclistas por desconocimiento nutricional se quedan cortos en las escaladas y deciden rendirse porque sencillamente su cuerpo no aguanta más.

Lo recomendable sería beber hasta 150 mililitros de agua cada 15 minutos y así completar 600 ml de agua en una hora como máximo o 500 ml como mínimo.

En recorridos que superen los 90 minutos es importante reducir la tasa de pérdida de glucógeno por lo que se hace necesario ingerir glúcidos o carbohidratos para dotar a nuestro cuerpo de energía y evitar de esta manera la fatiga.

Algunos de los alimentos ricos en carbohidratos más recomendados para comer cuando vamos pedaleando son los frutos secos, las barras de chocolate, bebidas con alto grado de cafeína, barras de cereal e incluso las mismas bebidas isotónicas (bebidas deportivas).

Los que somos principiantes necesitamos de este tipo de alimentos para funcionar. Cuando la glucosa escasea en nuestro cuerpo, el organismo suele tomar de la última ingesta de alimentos y es allí cuando se produce una hipoglucemia con el consiguiente bajón de rendimiento.

Recuerda que enfrentar la montaña, subir los terrenos rocosos y descender a gran velocidad por caminos inestables dependerá, en gran parte, de aspectos relacionados con tu rutina de entrenamiento, tu constancia y ganas de seguir aprendiendo.

Entrenamiento: Cómo iniciarse en el ciclismo y comenzar a rodar de forma "seria"

El ciclismo, ya sea de montaña o de carretera, requiere de un período de adaptación y entrenamiento básico para que nuestro rendimiento sobre los pedales aumente de forma más o menos drástica. Si bien es cierto que muchos aficionados al ciclismo disfrutan rodando de forma suave realizando largos paseos en bicicleta, también es cierto que muchos otros anhelan aumentar su rendimiento sobre las dos ruedas para poder aguantar rutas de muchos kilómetros y exprimir al máximo las capacidades de su bicicleta y de sus maltratadas piernas. Para unos y para otros, nada mejor que conocer los principios básicos del entrenamiento en el ciclismo para comenzar a rodar de forma 'seria'.

Como en cualquier otro deporte u objetivo en la vida, conseguir alcanzar una meta requiere de cierto esfuerzo por nuestra parte. En el caso del ciclismo en particular, aumentar nuestro rendimiento sobre la bicicleta requiere de una serie de pasos a seguir en nuestros entrenamientos que debemos cumplir para potenciar nuestro nivel físico más allá de los límites que creemos tener a buen recaudo. Para comenzar a rodar de forma más o menos 'seria', nada mejor que seguir estas tres pautas para nuestros entrenamientos en bicicleta:

Paso 1: Salir a rodar

La primera pauta para iniciarnos en el entrenamiento en bicicleta consiste, lógicamente, en salir a rodar. El primer y más sencillo paso para aumentar nuestro rendimiento es salir a rodar entre 30 y 60 minutos por sesión de 2 a 4 veces por semana. De esta forma, especialmente para los principiantes en el ciclismo, conseguimos adaptar progresivamente nuestro nivel físico a futuras exigencias deportivas. Dependiendo de nuestro estado físico, podemos mantenernos en este paso durante un periodo de entre 2 y 6 semanas consecutivas.

Paso 2: Buscar compañía 

Encontrar un grupo que salga a rodar un par de veces por semana nos ayudará a aprender las habilidades básicas y las costumbres del mundo del ciclismo. Rodar en compañía es una de las mejores y más divertidas formas que tenemos para potenciar nuestro rendimiento, sobre todo en recorridos de entre 15 y 30 kilómetros de duración con una velocidad media aproximada de unos 12/15 km/h (montaña) o 20/25 km/h (carretera). Para encontrar a otros compañeros/as de ruedas, nada mejor que dirigirnos a las tiendas o clubes más cercanos disponibles en nuestro lugar de residencia.

Paso 3: Añadir intervalos

Después de rodar durante un tiempo aproximado de entre 2 y 4 meses siguiendo los pasos anteriores, nuestro nivel físico y rendimiento sobre la bicicleta habrán experimentado un cambio sustancial. Para potenciar este rendimiento y exprimir al máximo nuestras capacidades rodadoras, llega el momento de aumentar nuestras salidas a una duración de entre 45 y 75 minutos por sesión de 3 a 5 veces por semana. Además, un par de veces por semana, debemos añadir los denominados intervalos a nuestros entrenamientos. Para ello, podemos combinar una de las siguientes rutinas en cada una de nuestras sesiones:

Rutina 1: Rodar durante 6 minutos con un desarrollo difícil (plato medio/grande – piñones pequeños) y después rodar durante 4 minutos más con un desarrollo de recuperación (plato medio/pequeño – piñones grandes). A este período de 10 minutos lo denominamos intervalo, y debemos repetirlo entre 2 y 3 veces más por sesión.

Rutina 2: Realizar seis intervalos seguidos de 3 minutos de duración rodando con el piñón pequeño a la máxima cadencia que podamos aguantar sin levantarnos del sillín, y finalizar rodando durante otros 3 minutos con un desarrollo de recuperación para reducir nuestra pulsaciones y aliviar las piernas. Mediante esta rutina de intervalos, mejoraremos nuestra técnica de pedaleo y nuestro sistema cardiovascular de forma drástica.

Paso 4: Rodar, rodar y rodar

Siguiendo los pasos anteriores, conseguiremos convertirnos en auténticas máquinas devoradoras de kilómetros y kilómetros de ruta. No obstante, estas pautas son simplemente las reglas básicas de iniciación al entrenamiento en bicicleta, existiendo toda una enorme variedad de entrenamientos específicos para todo tipo de condiciones y/o habilidades. Lo más aconsejable: no dejar de aprender y, sobre todo, no dejar nunca de seguir rodando.

Aunque muchos principiantes en el ciclismo disfrutan rodando a su ritmo sin preocuparse por los kilómetros recorridos o las calorías quemadas, también hay muchos otros que tras esta fase de iniciación buscan mejorar su rendimiento sobre la bicicleta para poder aguantar rutas más largas e incluso probar la experiencia de participar en alguna carrera o marcha. ¿Cómo se comienza a entrenar con la bicicleta de forma seria? ¿Cuándo se deja de pasear y se empieza a entrenar?

Como en cualquier otro deporte, aumentar el rendimiento sobre la bicicleta requiere de una serie de pasos a seguir que se deben cumplir para potenciar el nivel físico más allá de los límites que cada ciclista cree tener. Salir de la zona de confort o, lo que es lo mismo, dejar de pasear para comenzar a entrenar, es obligatorio para mejorar sobre la bicicleta. ¿Cómo se comienza a entrenar? Estableciendo una serie de pautas que deben cumplirse de forma regular como primer paso hacia entrenamientos más específicos y difíciles.

Para comenzar a entrenar de forma seria, lógicamente hay que pedalear más. El primer y más sencillo paso para aumentar el rendimiento es salir a rodar entre 30 y 60 minutos por sesión de 2 a 4 veces por semana. De esta forma, especialmente para los principiantes en el ciclismo, se consigue adaptar progresivamente el nivel físico a futuras exigencias deportivas. Dependiendo del estado físico de cada ciclista y de su evolución, este primer paso se puede mantener durante un período de entre 2 y 8 semanas consecutivas.

Después de salir de forma regular durante un tiempo aproximado de entre 1 y 2 meses siguiendo el paso anterior, el nivel físico del ciclista ya es el adecuado para introducir sesiones más largas y en mayor número, de entre 45 y 75 minutos por sesión de 3 a 5 veces por semana. Además, un par de veces por semana, se comienzan a añadir intervalos en los entrenamientos, que no son otra cosa que una serie de ejercicios como estas dos rutinas de ejemplo:

Rutina 1: rodar durante 6 minutos con un desarrollo difícil (piñones pequeños) y después rodar durante 4 minutos más con un desarrollo de recuperación (piñones grandes). Este período de 10 minutos es lo que se conoce como intervalo, y debe repetirse entre 2 y 3 veces más por sesión de entrenamiento.

Rutina 2: realizar seis intervalos seguidos de 3 minutos de duración rodando con el piñón pequeño a la máxima cadencia posible sin levantarse del sillín, y finalizar rodando durante otros 3 minutos con un desarrollo de recuperación para reducir las pulsaciones y aliviar las piernas.

El último paso para comenzar a entrenar de forma seria sobre la bicicleta es realizar una salida de larga duración al menos una vez a la semana para potenciar la resistencia física, también conocida como fondo. Con los dos primeros pasos cumplidos, el nivel físico del ciclista ya está listo para afrontar varias horas pedaleando encima de la bicicleta, algo esencial para mejorar la resistencia aeróbica. ¿Lo ideal? Rutas no exigentes en el apartado técnico, pero lo más largas posibles (entre 3 y 5 horas de duración).

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